Was Vitamin D im Körper tut
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper vor allem selbst bildet: in der Haut, unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Es regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist damit wichtig für die Knochen. Außerdem trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Was daraus nicht folgt
Wer gut versorgt ist, hat von zusätzlichem Vitamin D in der Regel keinen Nutzen. Eine allgemeine Empfehlung, Vitamin-D-Präparate zur Vorbeugung von Erkrankungen einzunehmen, hält das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nach der derzeitigen Datenlage für nicht begründbar. Ein Mangel sollte aber vermieden werden.
Warum die Eigenbildung im Winter sinkt
In Deutschland ist die Sonne nur etwa von März bis Oktober stark genug, damit die Haut ausreichend Vitamin D bildet. In dieser Zeit legt der Körper Vorräte im Fett- und Muskelgewebe an, auf die er im Winterhalbjahr zurückgreift. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der eigenen Bildung, die Nahrung liefert nur einen kleinen Teil.
Für eine gute Versorgung genügt es nach dem Robert Koch-Institut, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt der Sonne auszusetzen. Einen Sonnenbrand sollten Sie dabei unbedingt vermeiden.
Wie gut Erwachsene versorgt sind
Die Zahlen stammen aus der Studie DEGS1 des Robert Koch-Instituts. Von 2008 bis 2011 wurde dafür der Vitamin-D-Wert im Blut von Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren gemessen.
| Versorgung | Anteil der Erwachsenen |
|---|---|
| mangelhaft (Blutwert unter 30 nmol/l) | 30,2 % |
| ausreichend (Blutwert ab 50 nmol/l) | 38,4 % |
| ausreichend versorgt im Sommer | 65,8 % |
| ausreichend versorgt im Herbst | 47,9 % |
| ausreichend versorgt im Winter | 17,6 % |
Die Werte in der Tabelle sind nicht standardisiert. Nach einer europaweiten Angleichung der Messmethoden lag der Anteil der mangelhaft Versorgten in derselben Studie bei 15,2 Prozent. Beide Zahlen zeigen: Ein Mangel ist weder selten noch die Regel. Im Winter sinkt der Anteil der ausreichend Versorgten deutlich.
Wer besonders auf Vitamin D achten sollte
- ältere Menschen, denn die Haut bildet im Alter deutlich weniger Vitamin D, besonders wenn sie wegen Krankheit oder Pflegebedürftigkeit kaum nach draußen kommen
- Menschen, die selten oder nur mit bedeckter Haut ins Freie gehen
- Menschen mit dunkler Hautfarbe, weil ihre Haut weniger Vitamin D bildet
- Menschen mit chronischen Erkrankungen von Magen und Darm, Leber oder Nieren und Menschen, deren Arzneimittel den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen
- Säuglinge: Für sie wird in Deutschland eine tägliche Vitamin-D-Gabe empfohlen. Wie lange und wie viel, bespricht die Kinderarztpraxis mit Ihnen.
Für diese Gruppen kann ein Präparat besonders im Winter sinnvoll sein. Wer viel draußen ist, braucht es in der Regel nicht.
Mehr ist nicht besser: Höchstmengen
Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D je Tagesverzehrempfehlung vor, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Diese Menge ist nach Einschätzung des BfR auch bei langfristiger Einnahme nicht mit gesundheitlich bedenklichen Effekten verbunden. Hoch dosierte Präparate dagegen können bei langfristiger Einnahme unerwünschte Wirkungen haben.
| Nährstoff | Höchstmenge |
|---|---|
| Vitamin D | 20 µg (800 IE) |
| Vitamin C | 250 mg |
| Zink | 6,5 mg |
Mengen zusammenzählen
Nehmen Sie mehrere Produkte, etwa ein Multivitaminpräparat und zusätzlich Vitamin D, addieren sich die Mengen. Auch angereicherte Lebensmittel zählen mit. Bringen Sie Ihre Präparate mit, wir rechnen gemeinsam nach und prüfen, ob sie zu Ihren übrigen Arzneimitteln passen.
Bluttest nur mit Anlass
Ob ein Mangel vorliegt, zeigt der Blutwert 25-Hydroxy-Vitamin-D. Die Messung ist anspruchsvoll: Ergebnisse können je nach Methode und Labor unterschiedlich ausfallen, und Labore setzen teils unterschiedliche Grenzwerte an. Sinnvoll ist ein Test deshalb vor allem, wenn Sie zu einer der genannten Gruppen gehören oder Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Höhere Dosen als in Nahrungsergänzungsmitteln können aus ärztlicher Sicht in bestimmten Fällen angezeigt sein. Dann sollte der Blutwert regelmäßig kontrolliert werden. Ob die Krankenkasse einen Test bezahlt, klären Sie vorher in der Arztpraxis.
Ernährung und Bewegung als Basis
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D, vor allem fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs, in geringerem Maß Eier, Champignons, Butter und Milch. Das BfR rät, regelmäßig fetten Seefisch zu essen und im Sommer wie im Winter oft an die frische Luft zu gehen. Mit ausreichend Zeit im Freien und ausgewogener Ernährung ist eine gute Versorgung auch ohne Präparat erreichbar.
Warnzeichen und Rücksprache
Wann zum Arzt
- Sie möchten mehr Vitamin D einnehmen als die Höchstmenge, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt, oder tun es bereits.
- Sie haben eine Erkrankung von Nieren, Leber oder Darm oder nehmen dauerhaft Arzneimittel ein.
- Sie haben anhaltende Beschwerden: Lassen Sie die Ursache ärztlich klären, statt auf Verdacht Vitamin D einzunehmen.
- Nach sehr hohen Dosen treten Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit oder Herzrhythmusstörungen auf: Lassen Sie das umgehend ärztlich abklären.
- Bei Säuglingen und Kindern stimmen Sie jede Vitamin-D-Gabe mit der Kinderarztpraxis ab.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung, Fragen und Antworten vom 30.12.2025 (abgerufen am 08.10.2026)
- Robert Koch-Institut: Vitamin-D-Status in Deutschland, Journal of Health Monitoring 2016 1(2) (abgerufen am 08.10.2026)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierung (2023) Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (abgerufen am 08.10.2026)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (abgerufen am 08.10.2026)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (abgerufen am 08.10.2026)